¿Cómo afecta el cambio de hora a tu sueño?

Un año más, con la llegada del último domingo del mes de octubre, se produce el cambio de horario estacional en el que toca atrasar el reloj. La noche del sábado a domingo “se duerme una hora más”, ya que a las 3:00 AM volverán a ser las 2:00 AM. Como el ser humano es un animal de costumbres que está habituado a una rutina concreta, los primeros días puede resultar más difícil conciliar el sueño. El cuerpo de las personas funciona en relación con las horas de luz y de oscuridad. Es lo que se conoce como ritmos circadianos del sueño: el cuerpo se activa con la luz y se duerme cuando es de noche.

¿Qué síntomas puedes experimentar durante los días posteriores?

  • Cansancio y fatiga: Con el cambio de hora, debes levantarte cuando aún es oscuro y eso puede producir una mayor sensación de agotamiento que puede alargarse durante el día. Este hecho puede generar la impresión de que no puedes llegar a todo.
  • Somnolencia: El retraso de una hora también provoca que anochezca más temprano, lo que da lugar a que el cuerpo empiece a segregar melatonina (la hormona del sueño) antes y, por tanto, tener más sueño cuando aún estás activo.
  • Irritabilidad y cambios de humor: Como, por ejemplo, enfados injustificados que se producen debido al cansancio y la fatiga.
  • Insmonio: Puede que se experimenten dificultades para adaptarse al nuevo horario, ya que, además, también se debe modificar la rutina del sueño.
Todo esto, sumado a los días de frío y de condiciones meteorológicas adversas, no ayudan en absoluto a hacer más llevadero este cambio de hora. Además, las personas que presentan en su día a día problemas de sueño son las más proclives a sufrir estos síntomas comentados con anterioridad. Pero estas no son las únicas. Existen dos grupos de población que están más condicionados que el resto y por lo tanto son más vulnerables: los niños y los ancianos. La razón principal es porque son los que suelen tener una rutina más marcada y su organismo se resiente más ante los cambios en los horarios de descanso. Ahora que ya sabes un poco más sobre cómo el cambio de hora puede afectar a tu sueño… ¡Te damos unos consejos que pueden ayudarte a lidiar con esta situación!

Consejos para adaptarte al cambio de horario

Hay algunas cosas que puedes hacer para adaptarte al cambio de horario y que no te resulte tan “impactante”:
  • Evitar generar excesivas preocupaciones sobre el cambio,ya que los pensamientos anticipatorios de tipo negativista podrían llegar a generarnos un nerviosismo que nos dificultaría el sueño, incluso mucho más que el propio cambio horario, ya que la ansiedad elimina la somnolencia.
  • Retrasa la hora de acostarte quince minutos cada día y levántate un poco más tarde. Si lo pones en práctica poco a poco a lo largo de una semana, el cambio será casi inapreciable.
  • No compenses el cansancio con siestas. Si lo haces puede que alteres aún más tu reloj interno.
  • Haz ejercicio. El movimiento activa tu cuerpo con lo que el ejercicio físico te dará energía para poder llegar en mejores condiciones al final del día.
  • Evita las cenas copiosas y no te acuestes inmediatamente después de haber comido. Por la noche, es mejor tomar alimentos ligeros y con poca grasa y dejar pasar al menos una hora antes de irte a dormir.
  • Reduce el consumo de cafeína y otros alimentos que te puedan excitar ya que no son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario.
  • Especialmente en estos días, es recomendable incluir en nuestra alimentación, lácteos, frutos secos, pescados y cereales integrales ya que son una fuente importante de triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina que, a su vez, es precursora de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño.
  • Evita usar dispositivos electrónicos antes de irte a la cama. Meterse en la cama con el móvil, la tablet o el portátil puede provocar dificultad para conciliar el sueño. No sólo por la exposición a la luz fría que emiten y que altera nuestros ritmos circadianos, sino por la información que se recibe y que incide en nuestro bienestar y en la calidad del sueño.
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