¿Cómo afecta el confinamiento a la calidad del sueño?

El confinamiento, producido por la declaración del estado de alarma por el coronavirus, está provocando un aumento de los trastornos del sueño. Epaplus te da consejos para dormir bien en esta época tan extraña y nueva para todos.

¿A que nos referimos con trastornos del sueño? 

Tener el sueño alterado no es una patología grave en sí misma, pero tiene serias implicaciones en la vida diaria: 
  • Agotamiento físico (me despierto cansad@ todos los días o al final del día ya no puedo hacer nada conmigo mism@)  
  • Bajo rendimiento (me cuesta concentrarme en el trabajo, no consigo estar atento en mis estudios y los exámenes me van fatal…).
  • Sueño diurno
  • Dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales (estoy irascible por cualquier cosa que digan o hagan).
Estos trastornos del sueño no solo conllevan problemas para conciliar el sueño, sino que también afectan a la calidad del sueño y al número total de horas necesarias del sueño. No somos capaces de dormir las 7-8 horas necesarias para descansar y, al mismo tiempo, ya no dormimos del tirón, sino que nos despertamos más veces de lo habitual dificultando completar el ciclo del sueño y volver a dormir.

¿Cómo afecta el confinamiento al sueño? 

La cuarentena debido a la Covid-19 ha cambiado nuestras rutinas laborables, sociales y personales, y nuestro cerebro se ha dado cuenta. Tenemos el ritmo biológico completamente alterado.  A nadie le suelen gustar las rutinas, pero son necesarias para nuestro organismo; un organismo que últimamente no sabe bien cuando hay que comer, cuando llega el tiempo de ocio, cuando hay que descansar… Por ello, el resultado es un descontrol total que nos afecta a todos los niveles. Además, nunca habíamos vivido una situación así, y la incertidumbre genera estrés, agravado por la imposibilidad de salir a la calle, las preocupaciones por tener familiares o amigos afectados por la Covid-19, por la inestabilidad laboral y los ERTE… Ante un cóctel así, ¡dormir bien y tener un sueño de calidad es prácticamente imposible!

¿Cómo afecta el estrés y la ansiedad al sueño?

¿Alguna vez has notado que cuando algo particularmente preocupante está sucediendo en tu vida, tienes dificultad para conseguir dormir el tiempo suficiente? El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente o la percepción de este. Permiten generar la alerta y activación necesarias para hacer frente a estos peligros o amenazas y buscar soluciones. Sin embargo, se convierten en un problema cuando se vuelven demasiado intensas o desproporcionadas al estímulo que las precipita, demasiado duraderas (una vez que desaparece el peligro o reto o por incapacidad para hacerle frente) o demasiado frecuentes. Y es que el sueño y el estrés tienen una relación de codependencia. Esto significa que no dormir lo suficiente puede causar estrés, y el estrés puede causar que no duermas lo suficiente. Por este motivo cuando el estrés se mantiene en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como alteraciones en la calidad del sueño. 

¿Qué es la calidad del sueño?

El sueño es una función vital necesaria para mantener el equilibrio de nuestro organismo. Debemos tener un sueño de calidad.  La calidad del sueño no sólo se refiere al hecho de dormir bien durante la noche, sino que incluye también un buen funcionamiento diurno.  Dormir bien es fundamental para afrontar con energía las actividades del día a día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas duerman entre 7 y 9 horas al día. La calidad del sueño es fundamental para dormir bien.

¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado fisiológico de reposo del organismo.  Se trata de un proceso cerebral regulado por varias sustancias, entre las más conocidas la serotonina y la melatonina. Un sueño de calidad permite la recuperación física del organismo, así como la reorganización mental.  Además, en los niños, el sueño contribuye a la maduración del sistema nervioso y regula el crecimiento. Es justamente por las noches cuando su cuerpo produce, en mayor medida, la hormona que estimula su crecimiento. Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 5 horas de sueño cada día. Sin embargo, para mantener un buen estado de bienestar y mayor calidad de vida, lo aconsejable es dormir una media de 8 horas diarias. Dado que nuestro organismo trata de mantener el equilibrio con las horas de descanso, la necesidad de sueño de cada organismo viene determinado por el nivel de actividad.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina también se la conoce como la hormona de la felicidad, ya que cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima. La importancia de la serotonina en este blog, es que a partir de esta se forma la melatonina. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que se obtiene a través de la dieta o de complementos alimenticios. Es por ello por lo que: Es por ello que ingerir alimentos ricos en triptófano favorece la fabricación de melatonina en el organismo 

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo y por eso debemos obtenerlo a través de los alimentos que componen nuestra dieta. Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para muchos de los procesos de nuestro metabolismo. El triptófano es fundamental ya que funciona como precursor de la serotonina, que es precursora de la melatonina. 

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. La melatonina es segregada por la glándula pineal de nuestro sistema endocrino y se encarga entre otras cosas de regular nuestro “reloj biológico”, ya que nos hace conscientes del tiempo y sus ciclos. Nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro organismo, y nos hace despertar por la mañana cuando disminuye. Se produce a partir del aminoácido esencial triptófano, mediante la transformación en la glándula pineal (la cual está en la base del cerebro) de serotonina a melatonina.

¿Cómo dormir bien? 

Epaplus te da 10 consejos para dormir bien y mejorar la calidad del sueño:
  1. Horarios y rutina: Establecer unas rutinas, como hacías de manera involuntaria antes del confinamiento. Hay que irse a dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
  2. La cama es solo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de las actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día. Estar con el móvil hasta el minuto antes de apagar la luz altera y dificulta la conciliación del sueño y nuestro descanso.
  3. Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador. 
  4. Exposición a la luz, especialmente en las primeras horas del día. La luz natural sincroniza tu reloj biológico. En este sentido también es importante ir a dormir con las luces apagadas, ya que favorece el descanso nocturno. 
  5. Realizar ejercicio físico: Incluir en dicha rutina alguna actividad física te será de mucha ayuda. Siempre evitando las horas previas al sueño. Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a dormir bien y de forma profunda: cuando estás cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
  6. Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, solo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.
  7. Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día, pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
  8. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
  9. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
  10. Tomar Epaplus Sleepcare Melatonina Retard 30 minutos antes de acostarse. La melatonina (1 mg) ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En este caso, se trata de una innovadora fórmula en comprimidos RETARD que facilita la liberación gradual y sostenida de melatonina durante toda la noche (8 horas). Además, la dosis de melatonina de Epaplus Sleepcare es de 1,98 mg.
Melatonina Epaplus Sleepcare Forte Retard