Consejos para mejorar la salud de tu espalda

La salud de nuestra espalda y sus músculos estabilizadores, se está viendo desfavorecida por el ritmo de vida y las malas posturas que adoptamos a lo largo del día, los pesos que soportamos y el estrés al que nos sometemos. Las consecuencias inmediatas de estos malos hábitos suelen ser dolores en la parte dorsal, molestias cervicales y sobrecargas en la zona lumbar.

No solo los deportistas y las personas activas, sino que todos debemos prestar especial atención a fortalecer tanto la parte posterior, como la faja abdominal y el denominado CORE con el fin de proteger nuestra columna. Del mismo modo debemos potenciar la fuerza de la musculatura de la espalda para evitar lesiones o molestias y mejorar la higiene postural.

Existen muchos ejercicios específicos para mejorar el tono muscular de la espalda, puesto que una musculatura fuerte provoca un cuerpo sano y protegido. También existen algunos complementos que contribuyen al funcionamiento de músculos y articulaciones, como los productos de Epaplus de la marca Athicare, pensados para este tipo de funciones gracias al colágeno, ácido hialurónico y el magnesio que contienen.

Hoy presentamos 4 ejercicios sencillos con el fin de mejorar el tono muscular de la espalda, así como de estiramientos que nos ayuden, en su conjunto, a mejorar nuestra postura y proteger nuestra columna. Son ejercicios que puede realizar cualquier persona y que resultan de vital importancia para proteger a la columna de los impactos a los que se ve sometida.

1. Plancha isométrica

Este ejercicio, en el que la musculatura ni se alarga ni se acorta (isométrica), es perfecto para activar y fortalecer la musculatura profunda de todo el CORE, así como de la musculatura que estabiliza nuestra columna.

Se debe mantener una línea recta imaginaria que va desde el coxis hasta la coronilla, evitando relajar y arquear la zona lumbar.

Se recomienda mantener la posición entre 15-40 segundos, dependiendo del nivel, y realizar el ejercicio entre 3-4 veces a modo de activación.

2. Puente de Glúteos

En esta posición, además de trabajar la musculatura de los glúteos, que cumplen un importante papel en nuestra postura y estabilización de la cadera, se trabajan los estabilizadores de la columna. Por ello, es un ejercicio recomendado para mejorar la salud de la espalda, y ayudar a la extensión de caderas.

Lo idóneo es realizar 10-12 elevaciones activando los glúteos y realizando la fase de bajada de forma lenta. Descansar unos 30 segundos y volver a repetir el ejercicio 3 veces.

3. Remo con Gomas Elásticas (bandas de resistencia)

Para tonificar el dorsal ancho, es necesario realizar el trabajo de remo con gomas elásticas, en una posición sentada y la columna erguida.

La acción es la de “tirar” hacia detrás, activando así los músculos de la parte media de la espalda. Los codos han de apuntar hacia detrás, y hay que evitar relajar los hombros en la posición inicial, lo que significa que no roten o caigan hacia delante.

Se deben realizar 15 repeticiones, descasando entre series unos 30 segundos y volver a repetir la serie 3 veces.

4. Combinado pose de plancha – pose de estiramiento del bebé

Este ejercicio es el resultado de combinar dos: la plancha, visto anteriormente, con un estiramiento de la espalda denominado “pose del bebé”.

Se trata de un ejercicio más intenso en el que también fortaleceremos los brazos. En consecuencia, según el nivel de fitness que se tenga, se puede optar por la opción menos intensa apoyando las rodillas.

Hay que realizar la secuencia entre 7-12 veces, descansado entre 30 y 60 segundos cada serie, y debe repetirse al menos 3 veces más.

Con estos 4 ejercicios, nos aseguramos mejorar el tono muscular de la parte posterior del tronco y mejorar así la postura y musculatura de la espalda.

Isabel del Barrio
Isabel del Barrio

Doble Licenciada en Derecho y Administración y Dirección de Empresas y con un postgrado en UC Berkeley. Tras finalizar la carrera de Danza Clásica (Royal Academy of Dancing of London), se formó como Instructora de Clases Colectivas de Fitness. Desde el año 2000, ha compatibilizado sus estudios universitarios y profesión en la empresa privada la formación en el sector del fitness y deporte. Desde entonces, trabaja como Instructora de Clases Colectivas y entrenadora personal certificada por la NSCA. Actualmente, compite en triatlón de Media y Larga distancia. Aprendizaje y formación continuos.

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